欲罢不能 推荐，刷屏时代如何摆脱行为上瘾

作者简介：亚当•阿尔特（Adam Alter）

普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，同时在纽约大学心理学院任职，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下的商学院教授”。

他的研究领域侧重于判断与决策、社会心理学、消费行为学等，其研究成果被广泛刊登于重要学术期刊中，并且出现在全世界许多电视、广播和印刷媒体上。《纽约时报》《纽约客》《经济学人》《连线》《华盛顿邮报》《大西洋月刊》等重要杂志都刊登过他的文章。他著有两部《纽约时报》畅销书，最新且最畅销的就是《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。

精彩书评：

关于这本书详细的介绍瘾是什么？瘾的戒断，以及瘾如何防治，瘾的利用。

大多数的人都是谈“瘾”色变，在他们的印象中，像毒瘾，烟瘾，酒瘾等等一系列的“瘾”危害性很大。人，一旦有了“瘾”，就像是着了魔一样，丧失了自我。事实上是这样吗？这本书告诉你其实不是这样的。

首先谈及“瘾”，作者在书中就谈到了瘾的定义，“瘾”是多种原因造成的一种行为障碍。作者在书中甚至近乎夸张的比喻：呼吸，甚至睡觉都是一种瘾。嗯，听起来实在是骇人听闻，呼吸也是一种瘾？是的，任何行为在某些情况下都会变成一种伤害自身的“瘾”。这种过犹不及的行为对自己造成了伤害，而自己却又几乎停不下来。

谈到“瘾”，不知大家是不是觉得瘾一旦产生就几乎无法回头了，事实上也不完全是对的，连成语都说江山易改，本性难移。大家都似乎是认为确实如此的，书中讲两个真实案例，它会让我们改变了这个认知。

在越战时期，一大批美国军人在百无聊赖的越南战场上染上了毒瘾。战争结束时，很多官员都非常担心，要是这些毒瘾军人回归社会后毒瘾复发怎么办？要知道，他们可是训练过的军人，要是发生什么动乱简直不可想象。可接下来的后续进程让人大跌眼镜，那些毒瘾军人在通过医生戒断回到社会之后，那些曾经的毒瘾军人中只有5%的吸毒复发率，而剩下的90%多没有复发，他们依然是一个健康的普通人。所有人都觉得这个数据有些匪夷所思啊。是可卡因不得劲了，还是军人们口味飘了？为什么有这么低的复发率，难道军人的意志力这么强么，强到能克制住毒瘾吗？

许多人都觉得不可思议，甚至都觉得政府数据造假。直到一个科学实验出来，实验的内容是这样，科研家们在老鼠的大脑上做了手脚，让那些老鼠在笼子里接受电击的时候，就会产生兴奋反应。如果不去控制这些老鼠，这些老鼠大多会主动去电击而力竭身亡。然后，科学家把“瘾耗子”放回到一个正常的环境里，却发现那些老鼠在那些正常的环境里却变得很健康，即便给他们电击玩具也不玩了，老鼠们几乎没有再回到电击成瘾的状况。

为什么会发生这种事呢？科学家得出结论。瘾，是一种复合型的产物，我们夸大了药物成瘾的效果。瘾君子们若是能摆脱糟糕的环境，回到健康的社会环境中，那么瘾就缺乏足够的连续性动机发生了。就像那些越战军人一样，刚回到有家人，有朋友，有工作的社会环境下，他们就不会再去吸毒了，即使吸毒给他们带来非常好的生理体验。

瘾确实是一种很糟糕的行为，可是它并不是不能控制的，如果自己的生活方式足够健康的话，那么“瘾”是可以祛除掉的。

科学家怎样去控制老鼠上“瘾”呢？科学家们，他发现“兴奋”与“愉悦”在产生时，大脑会分泌一种多巴胺类的激素。一旦分泌出这种“多巴胺”，人（老鼠）都会渴求于这份快乐源泉，追求那些带给它强烈兴奋的目标。

大脑生产这些多巴胺的方式却是有规律可循的，作者列举了大概有几种方法，

第一种是药物，某些药物（类似毒品），它可以刺激人的大脑，强烈产生多巴胺。

第二种是人类从古至今的思维模式，比如玩游戏，完成目标时的喜悦感，奖惩机制，某些事情产生的正向反馈，某些随机性行为，觉得这些都会让我们的大脑多分泌出一些多巴胺。如果有人能发掘出这些要素，那他就可以影响别人。某些无良的厂商就是用这些方法，制造出让人上瘾的游戏。

第三种则是：社交或者是其他方面的一些交互场景，人的大脑会多分泌出一些多巴胺。

要注意的是，不仅正向反馈上瘾让人嗨的停不下来，某些负反馈同样也会让人上瘾。我们都是不断的规避那些糟糕的体验，逃避不间断的挫折带来的痛苦，我们这些逃避的行为与其他的习惯发生挂钩时，瘾也会产生。

除此以上的方式让人上瘾，生活中也有很多其他行为让人上瘾。最最值得注意的是大脑一旦生成过多的多巴胺之后，它就很难回复到正常的样子。是的，这似乎又跟上面的“瘾的可逆性”矛盾了，可其实并不冲突。“瘾”能够治愈，不要过分担忧，但“瘾”很可怕，对人的精神也有着永久性的损伤，例如“低潮”“虚无”“压抑”“爱无感”情绪等等。

当然，糟糕的生活状态，不健康的行为，光有以上这两个成分，这还不构成“瘾”的全部条件。毕竟很多事情都是有意义的，只是做着做着，把它变成了恶意了。而这种行为如何发酵成为“恶意”呢？

记得很久之前，有一个很悲伤的人这样跟我说过：人越往后活着，就会觉得生活极其绝望。他每天都是极其悲哀的活着，活着的他一直觉得是被强迫着活着。生活中的他有意识强迫着自己，自己的有意识的反强迫，还有生活无意识的强迫，这些混杂的翻腾的意念让人飘飘沉溺，让他极其痛苦。上瘾根源来源于心理痛苦。很多时候，瘾被他们误以为缓解心理痛苦的解药，即便是这些瘾给他们带来了痛苦。

举个例子，你能让某人染上毒瘾吗？

最直接的方式当然可以让他去吸毒，又或是强迫他去吸毒，甚至不惜让他有很高的药物依赖性和戒断反应，但这些无法称之为“毒瘾”。只有让他自己在自由的情况下出于自身意愿吸毒，“毒瘾”才会产生。最极致的“瘾”怎么产生？首先在强迫他的环境下让他自己去吸毒，不过在这同时，也需要让他意识到是出于自己意愿去吸毒，那么在不强迫他的时候让他也去吸毒。然后一种错误的思维机制会让他误以为是吸毒能缓解痛苦，让他既渴望吸毒，又厌恶吸毒。然后你再强迫他去吸毒，让他处于痛苦的吸毒的环境，不让他脱离这种不健康的状态。只要他无法脱离这种状态，他就会不断的一直吸毒下去。

听起来有些复杂，我们把“毒瘾”换成“赌瘾”，或是“其他瘾”，可能稍稍的好会懂一些。他们以为吸毒可以缓解他们的痛苦，因为吸毒会让他们分泌的更多的多巴胺，他们很快乐。这种错觉的思维机制是很糟糕的。动机伴随着行为，但行为不一定会产生好的结果。因为动机在发酵的过程中也很容易“变味”，这些敏感脆弱的“动机”将行为推至极致，就变成了很糟糕的行为障碍。

所以我们一定要注意的是，“瘾”绝不是处于“真心”的，它可能出于“真心”，它类似于“拖延症”“强迫症”，它是一种坏的行为，“瘾”会伤害我们的。

我们确实可以去借此改善自己遗憾的某个不足，就像是“游戏化”和“目标激励”等方式培养目标兴趣，但是它很危险，过犹不及。

好，我们怎么防治“瘾”呢，

如果我们都知道它是一种行为障碍，他分三个因素，就是上面提到的，环境，外在因素，还有内在动机，那我们就可以从这三个方面去改变它。

首先是环境因素：成瘾环境是一个循序渐进的过程，它类似是拖延症，所以我们需要打断它的连续性，跳出这个不断累积的过程，从而进入一个健康的环境，形成一个健康的生活方式，不让“瘾”从累积的痛苦中获取力量。

那第二就是外在因素了，像思维习惯，药物这类的，这就可以使用“替代法”。俗话说得好：世界上有什么兴趣爱好是替代不了的。可以在保证自己目标和结果都不改变，尽量的把过程改变。例如想吸烟就嚼口香糖，想咬指甲你就去抠核桃，想打游戏了就去看书看电影。用这种替代的方式去改变“成瘾”的不良后果，减少内疚自责这些负面情绪。

那第三也就是最重要的就是内在动机，动机成瘾机制很复杂了。因为上瘾的根源是心理痛苦，而生活本身就是痛苦，所以我们应该去接纳那些痛苦，而不是去逃避。这就需要一些经历和时间去个人成长了。最直观的方法就是时常反思自己的事情，比如：看开童年的偏见，对苦难一笑置之，做富有挑战性的工作，寻找人生意义。

总结一下上文，我们谈到“瘾”是什么？瘾不可怕，是可治愈的。“瘾”会对大脑造成永久性损伤。“瘾”伤心又伤身，可用来适当调节目标兴趣，但应该提防“成瘾”。瘾产生的三个要素，环境，外在因素，内在动机。